Тяга к поясу
3 × 12–15спина
Резинка под стопами, чуть наклонись. Тяни локти назад вдоль корпуса, лопатки сводишь.
Ровно те мышцы, что держат рюкзак.
Домашняя подготовка · Чемал, Алтай
Резинки, свой вес и растяжка — без зала. Работаем с запасом в 1–2 повтора, не до отказа: задача — прийти в тонусе и свежим, а не убитым.
Резинка под стопами, чуть наклонись. Тяни локти назад вдоль корпуса, лопатки сводишь.
Ровно те мышцы, что держат рюкзак.
Резинка закреплена высоко (дверь/крюк). Тяни вниз к груди, локти в стороны-вниз. Замена подтягиваний.
Без турника и без нагрузки на локоть.
Руки вперёд, резинка между кистей. Разводи в стороны, растягивая её, сводя лопатки.
Осанка и плечи под лямками рюкзака.
Встань на резинку, локти прижаты к бокам. Сгибай только предплечья вверх, корпусом не помогай.
Твоё «для формы рук».
Тело прямой планкой, локти под ~45°. Опускайся до пола, оставляй пару повторов в запасе.
Сложнее — ноги на возвышении; резинка через спину.
Резинку за спину, локоть смотрит вверх и не гуляет. Разгибай предплечье над головой.
Трицепс — ⅔ объёма руки, для «формы» важнее бицепса.
Таз назад-вниз, колени по носкам, спина ровная. Ниже параллели не гонись. Хочешь тяжелее — резинку через плечи.
Поддержка ног — им таскать тебя в гору.
Шаг вперёд, оба колена ~90°, переднее не за носок. Корпус вертикально. Толкайся передней пяткой вверх.
Именно так работают ноги на подъёмах и больших ступенях.
Тело одной прямой линией, таз не проваливай и не задирай. Живот в тонусе, дыши ровно.
Крепкий кор бережёт поясницу под грузом.
Лёжа на животе, одновременно оторви руки и ноги от пола, на секунду задержи, мягко опусти.
Балансирует всю тягу и укрепляет поясницу.
Складывайся от таза, спину держи длинной. Колено чуть согнуть — ок.
Твой главный дефицит — гибкость. Долгая игра.
Упор руками в стену, задняя нога прямая, пятка вдавлена в пол.
Икры — то, что забивает волейбол и подъёмы.
Глубокий выпад, таз тяни вниз-вперёд. Тянет переднюю поверхность задней ноги.
Раскрывает бёдра — легче большой шаг в гору.
Сядь на пятки, тянись руками вперёд, лоб к полу. Дыши в спину.
Разгружает поясницу после дня под рюкзаком.
20–25 мин на старте, к неделе 2 — один длинный выход 45–60 мин. Задыхаешься — переходишь на шаг. Без веса за спиной.
Отличное кардио, которое в кайф. 1–2 раза в неделю = половина твоей аэробной подготовки.
Свой трекинговый рюкзак (нагрузка на бёдра через пояс), 10→15→20 кг по неделям, в подъём/по лестнице. Заодно обкатаешь посадку лямок.
Правило на все 3 недели: подходы с запасом, не до отказа; тяжёлое чередуй с лёгким; за 4–5 дней до 23-го — сворачиваемся, чтобы приехать свежим. Поход — это пик, а не передышка. Отдых — после.